‹ Back

 

Defusión, o cómo dejar de pelear con tus pensamientos

 

 

 

 

¿Qué es la habilidad de Defusión Cognitiva?

 

Imagina que estás viendo una película de terror muy, muy intensa. Estás tan metido en la trama que tu corazón late a mil por hora, sudas, y saltas en el asiento con cada susto. Estás fusionado con la película: para tu cerebro, el peligro se siente real.

 

Ahora, imagina que en medio de la escena más terrorífica, alguien a tu lado te susurra: "Tranquilo, es solo una película. Mira, esos son actores, y eso es ketchup, no sangre". En ese instante, das un paso atrás. Sigues viendo la misma película, pero ahora la ves como lo que es: una película. Ya no estás atrapado. Puedes respirar.

 

La Defusión es exactamente eso, pero con tus pensamientos.

 

Normalmente, estamos "fusionados" con nuestra mente. Si tu mente dice: "Soy un fracaso", lo vives como una verdad absoluta, como si estuviera escrito en piedra. Te sientes un fracaso y actúas como tal.

 

La Defusión Cognitiva es la habilidad de dar un paso atrás y observar tus pensamientos como lo que son: simplemente palabras, imágenes e impulsos que aparecen en tu mente. No son órdenes, no son la verdad absoluta y, sobre todo, tú no eres tus pensamientos.

 

Es pasar de:

 

• "Soy un fracaso" (Fusión) A:

 

• "Estoy teniendo el pensamiento de que soy un fracaso" (Defusión)

 

¿Notas la diferencia? Es sutil, pero inmensamente poderosa. En el segundo caso, hay un espacio entre "tú" y "el pensamiento". En ese espacio, recuperas tu libertad para elegir cómo actuar.

 

Prácticas Sencillas para Desarrollar la Defusión

 

Aquí te dejo varias técnicas, como un menú de opciones. ¡Prueba la que más te llame la atención! El objetivo no es que el pensamiento desaparezca, sino que pierda su poder sobre ti.

 

1. La Frase Mágica: "Estoy teniendo el pensamiento de que..." Es la técnica fundamental y la más sencilla. Cada vez que notes un pensamiento difícil o doloroso (ej. "No voy a poder con esto"), simplemente ponle esta coletilla por delante.

En lugar de: "No voy a poder con esto".

 

Practica decirte: "Estoy notando que mi mente me está diciendo la historia de que 'no voy a poder con esto'". Esto crea una distancia inmediata.

 

2. Ponle un Nombre a tu Mente (o a tus "Grandes Éxitos") Dale a tu mente un nombre, como si fuera un personaje un poco pesado pero bien intencionado. Por ejemplo, "Radio Catástrofe", "El Criticón", "Pepe Grillo".

 

Cuando aparezca un pensamiento negativo, puedes decir: "Gracias por tu opinión, Radio Catástrofe, ya te escuché, pero ahora voy a seguir con lo mío". También puedes nombrar tus pensamientos recurrentes, tus "grandes éxitos": "Ah, mira, acaba de sonar mi clásico de siempre: 'No eres suficiente'". Esto le quita solemnidad y te ayuda a no tomarte tan en serio ese ruido mental.

 

3. Cántalo o Dilo con una Voz Tonta Esta es mi favorita por lo divertida que es. Toma un pensamiento que te esté molestando mucho, como "Todo va a salir mal".

 

Ahora, ¡cántalo! Usa la melodía del "Cumpleaños Feliz" o de una canción infantil. "Todo va a salir maaaal, todo va a salir maaaal..."

O dilo muy, muy lento. O con la voz de un personaje de dibujos animados. Es prácticamente imposible que un pensamiento cantado con la voz del Pato Donald mantenga su poder dramático. Te darás cuenta de que, en el fondo, solo son palabras.

 

4. Visualiza los Pensamientos Esta técnica conecta mucho con el Mindfulness.

 

Imagina que estás sentado a la orilla de un río tranquilo. Cada pensamiento que aparece en tu mente, lo colocas suavemente sobre una hoja que flota en el agua y lo ves alejarse, sin engancharte a él. Un pensamiento aparece, lo pones en una hoja, y se va. Aparece otro, lo mismo. No tienes que hacer nada, solo observar cómo flotan y se alejan por el río de tu conciencia.

 

Pregunta para el alumno curioso: ¿Cuál de estas técnicas te parece más interesante o incluso divertida para probar la próxima vez que tu mente te ponga una "película de terror"?

 

Recuerda, el objetivo de la defusión no es ganar una batalla contra tu mente. Es dejar de pelear. Es darte cuenta de que no tienes que creer todo lo que piensas para poder vivir la vida que quieres. ¡Es un paso de gigante hacia la libertad psicológica!