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Todos hemos sentido esa ola de intensidad, ¿verdad? Esos instantes donde parece que el mundo se nos viene encima y, por un segundo, quisiéramos salir corriendo o hacer algo de lo que luego nos arrepentiríamos. ¡A mí me ha pasado más de una vez! La buena noticia es que, con las herramientas adecuadas, podemos surfear esas olas sin naufragar.

 

 

Hoy hablaremos de las habilidades TIP,

 

un as bajo la manga de la Terapia Dialéctico Conductual (DBT) para esos momentos de emoción extrema o "punto de quiebre de habilidades".

 

¿Listos para añadir una habilidad vital a su repertorio?

 

¡Vamos a ello! Habilidades TIP: ¡Tu Kit de Supervivencia para Emociones Extremas!

 

Las habilidades TIP son un conjunto de técnicas diseñadas para cambiar rápidamente la química de tu cuerpo y regular emociones extremas. No son una solución a largo plazo para tus problemas (¡para eso tenemos otras habilidades maravillosas en DBT!), sino un método de supervivencia a la crisis para evitar que la situación empeore cuando te sientes desbordado.

 

Piensen en ellas como un "botón de reinicio" emocional. El acrónimo TIP nos ayuda a recordar estas cuatro estrategias, ¡porque soy un gran fanático de los acrónimos para que todo se quede grabado!.

 

Así que, desglosémoslas:

 

T: Temperatura ¿En qué consiste? Consiste en bajar rápidamente la temperatura de tu cara. Piensen en sumergir el rostro en agua muy fría (¡con cuidado y solo si no tienen problemas cardíacos o alergia al frío, por favor!) o aplicar una bolsa de hielo o gel frío en la cara y las mejillas. ¿Por qué funciona? Este cambio brusco de temperatura tiene un efecto casi inmediato en tu fisiología, reduciendo la frecuencia cardíaca y la excitación emocional. Es como un interruptor fisiológico.

 

    Nota: Pueden revisar su pulso antes y después de hacerlo para notar el cambio. ¡La ciencia en acción!

 

I: Ejercicio Intenso ¿En qué consiste? Involúcrate en una actividad física intensa por un breve periodo. Piensen en correr, saltar, hacer flexiones, o cualquier ejercicio aeróbico vigoroso. ¿Por qué funciona? El ejercicio intenso es una excelente manera de quemar la energía física y la tensión asociadas con emociones fuertes como la ira, la ansiedad o el pánico. Ayuda a cambiar la química de tu cuerpo. A veces, ¡simplemente necesitamos movernos para cambiar lo que sentimos!

 

    Nota: No tienen que ser atletas olímpicos, solo necesitan algo que eleve su ritmo cardíaco.

 

P: Respiración Pausada ¿En qué consiste? Practicar una respiración diafragmática lenta y profunda. El objetivo es prolongar la exhalación, quizás contando hasta cuatro al inhalar, y hasta seis o siete al exhalar. ¿Por qué funciona? La respiración pausada activa el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a calmar el cuerpo y la mente, contrarrestando la activación emocional. Es un ancla que siempre llevamos con nosotros.

 

    Nota: Concéntrense en el ritmo y la sensación del aire entrando y saliendo. Esto también es una excelente forma de practicar mindfulness en el momento presente.

 

P: Relajación Muscular Progresiva (combinada) ¿En qué consiste? Esta habilidad implica tensar y luego relajar diferentes grupos musculares en el cuerpo. Se puede combinar con la respiración pausada. ¿Por qué funciona? Al tensar un músculo y luego liberarlo, se libera la tensión física acumulada en el cuerpo, lo que puede ayudar a reducir la activación emocional general. Es como liberar un nudo.

 

    Nota: Pueden encontrar guías o audios para practicarla.

 

¡La práctica hace al maestro, o en este caso, al "maestro de la calma"!

 

¿Cuándo usar las Habilidades TIP?

 

Las habilidades TIP son cruciales cuando tus emociones son tan intensas que te sientes abrumado, fuera de control, o con un fuerte impulso de actuar de manera destructiva o ineficaz. Recuerden, el objetivo principal en una crisis no es necesariamente resolver el problema que la causó en ese instante, sino sobrevivir a la situación sin empeorarla. Son para esos momentos en que la mente emocional toma el control y sientes que "tus habilidades se han quebrado".

 

¡Practicar, practicar y practicar!

 

Como cualquier habilidad, ya sea tocar la flauta, hacer deporte o ser un buen terapeuta (¡lo digo por experiencia!), las habilidades TIP requieren práctica constante. No esperen al momento de crisis para probarlas por primera vez. Practíquenlas cuando estén relativamente tranquilos. Esto les permitirá modelar la conducta, ensayarla y fortalecerla para que, cuando llegue el momento de la verdad, puedan utilizarlas de forma casi automática.

 

Y recuerden, el camino hacia una vida que valga la pena vivir es un viaje continuo de aprendizaje y crecimiento.

 

¡Estoy aquí para acompañarlos en cada paso! ¿Se animan a probar alguna de estas habilidades esta semana? ¿Quizás ya han usado alguna sin saber que tenía "nombre y apellido" en DBT? ¡Cuéntenme sus experiencias o cualquier duda que tengan en los comentarios! ¡Su participación enriquece a toda la comunidad!