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FICHA PSICOEDUCATIVA: COMPRENDIENDO, ETIQUETANDO Y RECONOCIENDO LA IRA

 

 

 

 

Objetivo de esta ficha: Ayudarte a entender la ira como una respuesta compleja, a identificar sus componentes y a reconocerla en ti mismo/a y en tu entorno, sentando las bases para manejarla de manera efectiva. ¡Porque si sabes lo que te pasa, es más fácil hacer algo al respecto!

 

¿Qué es la Ira en el Mundo de las Emociones?

 

En la Terapia Dialéctico Conductual (DBT), las emociones son vistas como respuestas conductuales complejas y tienen funciones importantes. La ira no es una excepción. Sirve para:

 

Motivarnos y prepararnos para la acción: Por ejemplo, nos impulsa a alejarnos de lo que tememos (esto se refiere más al miedo, pero la ira también motiva a enfrentar lo percibido como injusto o una amenaza).

 

Comunicarnos e influir en los demás: Nuestras expresiones faciales y comportamientos verbales y no verbales comunican nuestro estado. ¡Piensen en la cara de un perro enojado... comunica muy bien "aléjate"!

 

Darnos información sobre nosotros mismos y nuestro entorno: Nos dice algo sobre lo que nos está pasando o lo que está sucediendo a nuestro alrededor.

 

El objetivo de la regulación emocional, y de entender la ira, no es deshacerse de ella, sino comprenderla y manejarla mejor. De hecho, el simple hecho de nombrar y etiquetar tus emociones puede ayudarte a regularlas.

 

El Modelo DBT para Describir las Emociones (¡Aplicado a la Ira!)

 

Las emociones son como sistemas interconectados. ¡Si cambias una parte, cambias el todo!. Para entender, etiquetar y reconocer la ira (o cualquier emoción), te propongo que la observes como un detective que descompone el "caso" en varias partes:

 

1. Evento Desencadenante (¿Qué pasó?):

 

• Definición: Es el evento (externo o interno) que inicia la cadena de reacciones. En el caso de la ira, a menudo se relaciona con la percepción de una injusticia, una amenaza, un obstáculo para un objetivo, o un maltrato.

 

• Pregúntate: "¿Qué evento específico, justo antes de que sintiera la ira, la provocó? ¿Quién hizo qué a quién?"

 

• Ejemplo para la Ira: Tu colega se atribuye el mérito de tu trabajo duro. O alguien te falta al respeto intencionalmente.

 

        2. Interpretaciones del Evento (¿Qué pensé o creí?):

 

• Definición: Son tus pensamientos, suposiciones y creencias sobre el evento. ¡A menudo, reaccionamos más a nuestra interpretación que a los hechos en sí!.

 

• Pregúntate: "¿Qué pensamientos o creencias tuve sobre ese evento? ¿Lo interpreté como una agresión, una falta de respeto, una injusticia?"

 

• Ejemplo para la Ira: "¡No es justo que se lleve el crédito! ¡Siempre me hace lo mismo! ¡Me está menospreciando!"

 

        3. Vulnerabilidad Previa (¿Cómo estaba mi "terreno" emocional?):

 

• Definición: Son factores (biológicos, contextuales, o de aprendizaje) que te hacen más sensible a esa emoción en ese momento. Como si ya estuvieras con la "mecha corta".

 

• Pregúntate: "¿Estaba cansado/a? ¿Tenía hambre? ¿Estaba estresado/a por algo más? ¿Tuve un conflicto similar antes?"

 

• Ejemplo para la Ira: Pasaste una noche horrible durmiendo poco, ya vienes arrastrando un día de mucha frustración en el trabajo, o te sientes invalidado/a constantemente.

 

        4. Experiencia Fenomenológica / Sensaciones Físicas (¿Qué sentí en mi cuerpo?):

 

• Definición: Las sensaciones físicas que acompañan la emoción.

 

• Pregúntate: "¿Qué noté en mi cuerpo? ¿Tensión en los hombros, calor en la cara, palpitaciones, el estómago revuelto?"

 

• Ejemplo para la Ira: Mandíbula apretada, puños cerrados, ceño fruncido, sensación de calor o ardor en el pecho o cara.

 

        5. Impulsos de Acción (¿Qué ganas me dieron de hacer?):

 

• Definición: Las tendencias a actuar que surgen con la emoción.

 

• Pregúntate: "¿Tuve ganas de gritar, golpear algo, confrontar, o retirarme bruscamente?"

 

• Ejemplo para la Ira: Impulso de levantar la voz, discutir, atacar verbalmente, o incluso alejarte de la situación.

 

        6. Conductas Expresivas (¿Qué se notó por fuera?):

 

• Definición: Cómo expresamos la emoción a través del lenguaje corporal, facial y verbal.

 

• Pregúntate: "¿Mi cara cambió? ¿Mi voz se alteró? ¿Hice algún gesto particular? ¿Qué palabras dije (o casi dije)?"

 

• Ejemplo para la Ira: Fruncir el ceño, apretar los labios, una postura rígida, tono de voz alto, sarcasmo.

 

    7. Efectos Posteriores (¿Qué pasó después, conmigo y con los demás?):

 

• Definición: Las consecuencias de la emoción y de tu respuesta a ella en tu funcionamiento y en las interacciones.

 

• Pregúntate: "¿Cómo me sentí después? ¿La situación mejoró o empeoró? ¿Cómo reaccionaron los demás? ¿Interfirió con otras cosas que quería hacer?"

 

• Ejemplo para la Ira: Sentirte agotado/a, culpable, que la relación con tu colega se tensó, que el problema inicial no se resolvió.

 

¡Manos a la Obra: Observar y Describir la Ira!

 

 Para reconocer y etiquetar la ira, las habilidades de Mindfulness son tus mejores aliadas, en particular:

 

Observar y Describir.

 

Observar (sin palabras): Es el primer paso. Se trata de percibir la experiencia sin dejarnos atrapar por ella, sin reaccionar. Siente la tensión, el calor, el impulso, sin ponerle una etiqueta todavía. Es como simplemente "sentir sin palabras". Es importante notar lo que realmente está ahí, no lo que creemos que está ahí.

 

Describir (con palabras): Una vez que observas, el siguiente paso es ponerle palabras a lo que has observado, apegándote a los hechos y sin juzgar.

 

Ejemplo: En lugar de decir "¡Estoy furioso porque mi colega es un idiota!", describe: "Observo que mi mandíbula está apretada, siento calor en la cara y tengo el impulso de gritar, después de que mi colega presentó mi trabajo como suyo. Estoy experimentando ira."

 

Recuerda, no puedes observar los pensamientos, intenciones o emociones de otras personas, solo sus comportamientos observables. ¡Así que concéntrate en lo tuyo!

 

Al describir, es fundamental diferenciar entre lo que observas (los hechos) y tus interpretaciones o juicios. "Mi hijo robó dinero" (hecho) vs. "Mi hijo va a terminar en la cárcel" (interpretación que causa malestar).

 

¡Tu Turno, Maestro de la Ira!

 

Ahora que tienes estas herramientas, te invito a que, la próxima vez que sientas esa chispa de ira (o incluso cuando la recuerdes), intentes desglosarla utilizando este modelo.

 

Elige una situación en la que hayas sentido ira recientemente.

 

Repasa cada uno de los 7 componentes del modelo y escribe qué notaste en cada uno.

 

Practica observar tus sensaciones sin juzgar, y luego describirlas con palabras.

 

Verás cómo, al desmenuzar la emoción, comienzas a entenderla mejor, a etiquetarla con precisión, y, lo más importante, ¡a recuperar el control sobre ella! Esta es la base para las habilidades de cambio que vendrán después.

 

¡No se desanimen si al principio les cuesta! Es como aprender a tocar un instrumento: requiere práctica, paciencia y, sobre todo, una actitud de curiosidad y no juicio. ¡Estoy convencido de que lo lograrán! ¡Nos vemos en la próxima sesión para seguir construyendo esa vida que tanto desean!